越来越坚信，做什么事情都是有方法论的，睡觉自然也不例外。

试想一下，人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，令人放松而且高效的睡眠一定会给你的生活锦上添花，而折磨又糟糕的失眠肯定会让你的生活也变得同样糟糕。

1. 人最长可以多久不睡觉

最长不睡觉的记录是 Randy Gardner 在 1965 年创造的，他 11 天没有睡觉，那可是 264 个小时 ！加利福尼亚的 Robert McDonald 于 1980 年创造了 18 天 21 小时 40 分钟不用睡觉的新记录，长达 453 小时。在这两个实验中，试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力，这些试验驳斥了一个流言，即：缺乏睡眠会使人抓狂。

2. 睡眠的五个阶段及睡眠周期

第一阶段：在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这是睡眠的入门阶段。

第二阶段：这个阶段，人仍然是清醒的，但大脑开始尝试着关闭它自己。

第三和第四阶段：这个阶段又称作深度睡眠阶段，这时候，脑电波处于最低的频率，人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。

第五阶段：这个阶段又称作快速眼动阶段，当人处于这个阶段时，眼睛向各个方向快速移动，故由此得名。这个阶段的脑电波快速升高，和人在清醒时的活动模式是一样的。人大多数做梦就处于这个阶段，因此有时候我们会分不清楚到底是在做梦还是真的。

一个典型的睡眠周期如下所示。

从上图中，我们可以得出以下两个结论。

第一个深度睡眠阶段的持续时间是所有深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶段的持续时间越来越短，到最后甚至没有了。

第一个 REM 是全部 REM 里最短的，而且它变得越来越长，这也就是说睡眠是变得越来越浅的。

每个阶段的睡眠时长也不是平均分配的。

当人由于不规律休息而缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段，这也就解释了为什么人在刚睡着的前几个小时里大部分都是深度睡眠。人的免疫系统在深度睡眠时会抗击疾病，这就是生病的时候睡得比平时多的原因。

所以高质量的睡眠就是睡眠程度比较深，大脑比较容易地进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。

3. 生物钟到底是什么

昼夜节律

实际上，人的体温并不是恒定在 37 度，而是随着时间变化围绕着 37 度上下波动。体温的变化告诉大脑何时感到疲乏，合适清醒。当体温升高时，人往往感到清醒，脑波频率也比较高。当体温降低时，人往往感到困乏、疲倦和懒。

另外，可以看到，中午的时候体温有一个微小的下降，这也是中午人经常会感到困乏的原因。

当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低，这可以使你睡的更沉，中途不醒。

褪黑激素和阳光

褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。

当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡、疲劳、不协调。

活动水平

每天的活动量和有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。

4. 高效睡眠的举措

多接触阳光

白天的时候多接触阳光可以让我们的体温维持一个较高的水平，也可以抑制褪黑激素的生成，这就会让我们不容易感到困乏。同时，更高峰值的体温也会让我们夜晚的体温降得更低，睡眠更深。

多锻炼

锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平，这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。

锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感，而紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。

经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。

锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。

规律午睡

午饭后体温有一个降低过程，我们感到困乏是正常现象。如果能够正确地有规律地午睡，那这将极大地增加你白天的精力，避免影响下午的工作学习生活。

规律作息

规律的作息会让我们的体温调节趋于稳定，也就是说到了早上的固定时间，体温就开始上升，这时候大脑就会开始活跃，我们自然而然也就会醒来，所谓的自然醒也即如此。

另外，睡眠并不是越长越好，可以看到，对我们最重要的睡眠是深度睡眠。

一方面，睡眠的末尾阶段或者说我们早上醒来之后的睡眠阶段，大部分都处于快速眼动阶段。在这个阶段，大脑已经接近于清醒状态的活跃程度，我们经常在这个阶段做各种各样的梦，甚至是胡思乱想，这时候大部分的睡眠都是无效或者多余的。

另一方面，如果我们某一天睡得少的话，身体就会自动调节先安排时间给深度睡眠阶段，这样对我们的睡眠质量可能影响很小。

5. 如何解决入睡困难

人的思维工作起来就像雪球从山顶往下滚，雪球逐渐变的越来越大，越来越大，根本停不下来。思维就好似具有动量一样，会不断往前进，这意味着当你关注一个想法的时候，你会思索它，然后会自然而然地导致其它想法。

以我个人为例，如果我躺在床上很长时间都睡不着的话，那肯定是大脑在漫无目地浮想联翩，我会怀念过去，描绘未来，抑或是想起遇到的难题或者曾经的遗憾。这个过程真的是一个恶性循环，你越思考，大脑就越活跃，大脑越活跃，你也就会思考得更多，自然就会辗转反侧，久久难眠。

思绪慢放

当你意识到你有某一个想法的时候，不要再继续想下去，而是倒带，把思绪慢速重放。一遍一遍地重放，速度越来越慢，直到不能再慢为止，就像下面这样。

黑板法

如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来，就好像在黑板上画出来一样。每当有个新想法时，这样做。

天啊，我明天要穿什么？

慢慢地把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦得***净净。

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