目录

垂直拉力

目标肌群(按照贡献)

  • 大圆肌
  • 背阔肌
  • 肱二头肌
  • 三角肌后束, 中下斜方肌

训练动作

  • 自重: 负重引体, 辅助单手引体/单手引体
  • 器械: 硬拉

水平拉力

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目标肌群(按照贡献)

  • 背阔肌
  • 肱三头肌, 中下斜方肌, 菱形肌
  • 三角肌后束

训练动作

  • 自重: 前水平/前水平引体/前水平上摆
  • 器械: 海豹划船/哑铃划船

垂直推力/水平推力

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垂直推力目标肌群(按照贡献)

  • 三角肌前束
  • 肱三头肌, 肱二头肌
  • 三角肌中束

水平推力目标肌群(按照贡献)

  • 胸大肌, 胸小肌
  • 三角肌前束, 肱三头肌, 前锯肌

训练动作

  • 俄挺训练/倒立撑
  • 负重双杠/负重俯卧撑/爆发俯卧撑

下肢弹跳力/后侧链

目标肌群(按照贡献)

  • 臀大肌, 股四头肌
  • 腘绳肌

训练动作

  • 弹跳摸高/爆发深蹲