注：本文长期更新，根据我的训练计划来，后面会补一些动作图（经典动作用网图，骚动作自己来）。还有一些小知识，想起一条补一条吧。

一、关于健身，你不得不知道的一些事

1.减脂是全身的，不存在局部减脂一说。所以你疯狂练腹，还是看不到腹肌的原因就是你体脂太高，腹肌相当于被遮住了。而练腹属无氧运动居多，对减脂的效果不是很明显，所以想练出人鱼线、马甲线要多做有氧运动，腹部训练只是锦上添花，让腹肌更有立体感。

2.“我是女生，我不举铁，我怕张肌肉”。完全的错误。首先，对于女生来说，肌肉不是你想长就长的，女生的关于促进肌肉生长的激素含量只有男生的10%不到。男生长肌肉都那么困难，你还担心什么？其次，举铁可以塑造你的肌肉线条，让皮肤肌肉更紧致，还能提高新陈代谢水平，延缓衰老。

首先说一下，我也只是个刚练一年的肌友，不过这一年我通过在网上搜集各种健身相关的知识以及自己的亲身实践，总结出适合健身新手的训练方案和一些建议。

大致分为三类人：胖，偏胖，瘦。为什么这么分呢？因为这三种人健身的目标可能不太一样，胖的希望变瘦变壮，瘦的希望变壮，偏胖的希望线条更明显。当然这只是大多数。

首先对胖的人群：建议一星期至少去4次健身房，每次1-2小时（练的时间），有氧和无氧的比例大约五五开，为什么不全是有氧呢？因为全有氧不会很大程度上提高你的基础代谢水平，而无氧（举铁）能提高你的基础代谢，让你不运动都能消耗能量。有氧不建议跑步，因为体重大的人跑步姿势不正确的话会对膝盖损伤很大，推荐椭圆机，划船机。到健身房，先热热身，然后举铁，建议每天只练一个部位（胸、背、腿、胳膊、肩），隔一天稍微练一下腹。建议每个部位至少要30组（动作由复合动作到孤立肌肉动作）12个。不包括腹，除非腹部你单独一天练。练完后，做有氧运动30min以上，这期间尽量让心率提高到（220-你的年龄）0.6-0.8之间，这个区间脂肪提供功能的比例最大。

然后针对偏胖的人群：由于你的体脂不是特别高，所以有氧和无氧比例可以四六开甚至七三开。但是不可不做有氧，有氧能提高心肺功能，提高你的增肌上限。主要精力放在增肌上，要知道1kg骨骼肌能够多消耗100多大卡的热量，也是建议一星期至少去4次健身房，每次针对一个部位的训练30组*12次。

最后针对偏瘦人群：你的目标主要是增肌，变壮，根据能量守恒定律，当你消耗的能量小于你摄入的能量那你的体重会增长，但是这不是让你狂吃海喝，那样会长出很多脂肪。正确的做法是，每天摄入比基础代谢多500千卡左右的热量即可。这些热量可供你的肌肉去修复变壮。每次也是针对一个部位训练30组*12。有氧和无氧 2:8。因为有氧会掉肌肉，你本来就很瘦，再掉肌肉还玩个毛线。

二、具体部位训练

2.1 背部训练----驼背圆肩矫正

健身里有句话：“新手练胸，高手练背”。这话一点也不假，新手往往只关注前半身的“面子工程”，疯狂练胸、手臂等等，而忽视了背部，因为别人看不到啊。殊不知，背部肌肉群是除了腿部肌肉群以外最大的肌肉群，而且背部肌肉群的力量增长十分快，肌肉也多，这意味着对于提高基础代谢十分有帮助。而且背部训练可以让你体态更加挺拔，告别圆肩驼背。我的亲身感受就是，之前的胸部训练严重大于背部，导致现在有点含胸，目前正在加强背部训练，一周两次，真的不想驼背啊。

2.2 胸部训练

我觉得一个男人把紧身衣撑起来的样子最man，像美队那样。所以大多数兄弟都很热爱胸部的训练。胸部又分为上胸，中胸，下胸。上胸最重要也最难练，上胸最重要也最难练，上胸最重要也最难练。一般我的前3-4个动作都是上胸，否则后面会没力气。然后是胸大肌复合动作，最后是下胸。下胸用小重量去塑性即可。

2.3 肩部训练

肩部肌肉主要三角肌和斜方肌组成，其中三角肌是我们训练的重点，斜方肌不建议去练，除非你对肌肉有热爱，斜方肌让你看起来特别壮。三角肌才是我们训练的重点，三角肌练好了之后，你会发现以前穿的衣服都能撑起来，就像衣服架子一样，肩膀也比以前宽了好多，直立体态变得好看。三角肌分为前束，中束，后束三个部分，需要用复合动作和孤立动作去分别刺激。复合动作指的是两个或两个以上的肌肉群参与，孤立动作是单独的肌肉参与。一般各个部位的训练都遵循先复合后孤立的训练方法。我的训练一般是一周一次。先复合动作，然后是中束，前束，后束的顺序。中束4-6个动作，前后束各两个动作。万万不可忽视后束，就像忽视背那样。后束可以增加肌肉的立体感，让三角肌线条更加完美。

2.4手臂训练

每个健身的男人都希望有一双麒麟臂。粗壮的手臂展示了力量，同时也反应了你为健身流过的汗水。说来惭愧，我自己就对手臂训练不是很感冒，每次一练手臂就很划水。